Enseñanza de los ejercicios clásicos del levantamiento de pesas
Unidad 1 - Enseñanza del envión
Por Paulo Castro Molina
Profesor de Ed. Física, Magister en Medicina Deportiva, Candidato a Doctor en Ciencias del Deporte, Técnico Selección Chilena de Pesas.
Existen opiniones diferentes acerca de cuál de los dos ejercicios debe ser enseñado primero que el otro. Cada entrenador puede tener su propia experiencia, siendo lo más importante en esta etapa la utilización de una metodología clara, que sea comprendida fácilmente por los atletas. Recomiendo comenzar con el ejercicio más sencillo, para luego pasar a los de mayor complejidad, es decir, clin, envión y arranque.
PASOS METODOLÓGICOS
Sesión Nº 1, enseñanza del clin
Sesión Nº 2, enseñanza del clin Sesión Nº 3, enseñanza del clin Sesión Nº 4, enseñanza del empuje o saque Se enseñarán en la siguiente unidad Sesión Nº 5, enseñanza de arranque Sesión Nº 6, enseñanza de arranque Sesión Nº 7, enseñanza de arranque
Sesión Nº 1, la enseñanza del Clin
Figura Nº 1
Lo primero es enseñar la posición inicial, (Figura nº 1) utilizando una barra apoyada sobre soportes bajos, el alumno debe acercarse a ésta colocando los pies bajo la barra, luego se flexionan las piernas y el tronco hasta que las manos hacen contacto con ésta, la separación interna entre las manos deberá estar a la anchura de los hombros, la espalda debe estar hiperextendida, la cabeza ligeramente flexionada atrás, los brazos rectos y los hombros en línea con la barra.
Una vez en la posición inicial se le pedirá al atleta que realice algunas extensiones del tronco sosteniendo la barra manteniendo la postura enseñada, (Figura nº 2) regresando nuevamente a la posición inicial. El peso a utilizar en todo este primer proceso metodológico estará en dependencia de la edad, sexo y características físicas del atleta, respetando lo expuesto en párrafos anteriores. Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones. Este ejercicio ayuda a acentuar la hiperextensión de la espalda, también el atleta logra darse cuenta que no es necesario mantener los brazos contraídos.
Figura2
Figura 3
Otro ejercicio que se deberá incluir en la 1º sesión, será realizar saltos verticales con la barra desde la posición colgante, teniendo especial cuidado en no incorporar los brazos. (Figura nº 3)
Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones Figura nº 3
Sesión Nº 2, la enseñanza del clin o cargada de potencia
Figura 4
Se le asignará un tiempo de retroalimentación de la sesión 1, recordando brevemente los pasos enseñados, para así ser unidos con los correspondientes a ésta. En esta clase el deportista deberá ser capaz de realizar el giro de codos (Barra apoyada en los hombros, codos apuntando hacia delante) ubicando la barra sobre el pecho, para lo cual al movimiento aprendido en la sesión anterior le uniremos el paso de los codos. Para que el atleta sea capaz de entender la posición que se le pedirá, es conveniente que realice unas pocas repeticiones de sentadillas o media sentadillas por delante, (Figura nº 4) lo cual ayuda al objetivo planteado y a visualizar por parte del entrenador el grado de flexibilidad del deportista. Realizar unas 2 ó 3 series de 4 ó 6 repeticiones Figura nº 4
Posteriormente le pediremos al atleta que desde la posición de colgante realice un salto terminando en el giro de codos y la barra apoyada en el pecho, ejercicio conocido como cargada de potencia o clin. (Figura nº5). Aunque técnicamente es necesario coordinar el clin con el desplazamiento lateral de las piernas, en esta sesión no es aun importante este gesto, pues se le debe pedir al deportista que primero aprenda el giro de los codos correctamente, para luego comenzar a incorporar el desplazamiento, luego el desliz etc.
Realizar entre 4 y 6 series de 6 u 8 repeticiones (Figura 5)
Sesión Nº 3, la enseñanza del clin
Figura 6
En esta sesión el deportista será capaz de realizar el clin con desplazamiento y deslizamiento. Se debe iniciar el clin girando los codos y terminando coordinadamente con el desplazamiento lateral de los pies. (Figura nº 6)
Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones Figura nº 6
En ocasiones los deportistas más aventajados en el ámbito motor, logran coordinar rápidamente el giro de codos con el desplazamiento, aun más, son capaces de realizar estos movimientos y el desliz a fondo sin ningún problema, en cambio existen otros atletas que deben repetir paso a paso aumentando el grado de concentración en la metodología diseñada, hasta que el entrenador los ve capaces de seguir el avance a la siguiente etapa o gesto deportivo.
Sesión Nº 4, la enseñanza del empuje o saque
Figura 7
Para la enseñanza del empuje, se recomienda ubicar la barra detrás de la cabeza, (Figura nº 7 y 8) y desde esta posición realizar unos saltos controlados, es decir, con pequeñas pausas entre sí, con el objetivo de que el movimiento sea pensado.
Realizar unas 2 ó 3 series de 4 ó 6 repeticiones Figura nº 7
Figura 8
Posteriormente se le pide al deportista que desde esta posición, utilizando el salto aproveche su potencia como transferencia, terminando de forma explosiva la extensión de los brazos. (Figura 9)
Figura 9
Realizar entre 4 y 6 series de 6 a 8 repeticiones
Una vez que el Entrenador verifica que el gesto técnico está asimilado, podrá pedirle al deportista que realice el empuje por delante, (Figuras 10 y 11) en este ejercicio se le deberá insistir al deportista que el apoyo se encuentra completamente sobre los dos pies, y desde esta posición se realizará una muy breve flexión de las rodillas para terminar con una explosiva extensión de éstas, logrando generar la potencia necesaria para despegar la barra de las clavículas elevándola, seguido por la incorporación de los brazos hasta terminar el movimiento con el peso sobre la cabeza. Este ejercicio deberá por lo menos ser incorporado en 3 sesiones de práctica, combinándolo con empujes ubicando la barra por detrás de los hombros.
Figura 10
Figura 11
No es necesario que la tijera se le enseñe a los futbolistas, ya que es exclusiva de los halterófilos.
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