EL EMBARAZO

Las deportistas femeninas tienen las mismas recomendaciones nutricionales durante el embarazo que las mujeres normales.

Un nivel de grasa corporal por debajo de la media se asocia a menudo con un descenso de la producción de estrógeno, lo cual a su vez afecta a la función menstrual. La perdida de la función menstrual normal no es solo el resultado de llegar a un porcentaje muy bajo de grasas corporal. A menudo es el resultado de una combinación de factores que incluyen una ingesta calórica baja crónica, un volumen y una intensidad altas de entrenamiento, y el estrés físico y emocional.

Un ritmo reducido de aumento de peso que sugiera una restricción prolongada de alimentos puede tener un efecto contraproducente sobre el bebe.

El aumento del nivel de progesterona favorece la deposición de grasa en el cuerpo, sobre todo a nivel subcutáneo en muslos, caderas y abdomen . Este depósito extra de grasa actúa como una reserva energética para el periodo final del embarazo cuando la energía del feto en desarrollo alcanza su cota máxima. La hormona lactógeno se produce a finales del embarazo y en el puerperio para movilizar dichas reservas de grasas con el fin de aportar energía al bebe en desarrollo y para la producción de leche materna en el caso que disminuya la ingesta calórica.

IMC índice de masa corporal o índice Quetelet

El IMC se calcula dividiendo el peso de una persona (en kg) por el cuadrado de su altura (en m). Por ejemplo, una persona que pese 60 kg y mida 1,7 m de altura, tiene un IMC de 21

60/(1,7 x 1,7) = 21

Clasificación del IMC

Pautas para el aumento de peso durante el embarazo

Cambios de los componentes corporales durante el embarazo

Por tanto, adquirir grasa corporal extra no es una ventaja parta las deportistas. En consecuencia, debemos considerar los 3,35 kg de grasa incluidos en los 12,5 kg recomendados durante el embarazo como algo opcional para los deportistas. Siempre y cuando se siga una dieta equilibrada durante el embarazo, se puede situar el objetivo en 9- 10 kg aunque no hay que tratar que este nivel sea menor.

Las actividades prolongadas con impactos fuertes como correr, saltar, ejercicios pliométricos y ejercicios aeróbicos de impacto elevado, entrenamiento con pesas, no se recomiendan durante el segundo y tercer trimestres porque someten las articulaciones a una tensión indebida. Durante el embarazo, los ligamentos que sostienen las articulaciones se vuelven más blandos y laxos debido al efecto de la hormona relaxina .

•  Incluir alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 y omega 6 en las dieta. Se necesitan para un desarrollo normal del tejido cerebral, y para el cerebro, el sistema nervioso central y la función ocular.

•  Un suplemento de multivitaminas y minerales ayudará a cubrir las necesidades crecientes.

•  Se recomienda un suplemento diario de ácido fólico que contenga 0,4 mg antes del embarazo y durante las 12 primeras semanas para reducir el riesgo de que haya defectos del tubo neural.

•  Lo más seguro es no ingerir nada de alcohol, sobre todo durante el primer trimestre. Pasado este periodo se aconseja limitar el consumo de alcohol a un máximo de dos unidades diarias (2 vasos de vino o una pinta de cerveza)

•  Hay que evitar los suplementos de vitamina A, los suplementos de aceite de pescado azul, el hígado y el paté de hígado, dado que la dosis muy altas (más de 10 veces las ración diaria recomendada (RDR)) pueden causar defectos en el feto.

Bibliografia: “La guía completa de la nutrición del deportista” por Anita Bean

Fuente: J. Carreño