La investigación demuestra que los aumentos más rápidos de tamaño y fuerzan se consiguen usando pesos relativamente pesados, que puedan levantarse estrictamente de 6 a 10 repeticiones por serie . Si es posible hacer más de 10 a 12 repeticiones con un peso concreto, el aumento de tamaño será menor, pero se conseguirán mejoras de resistencia, fuerza y potencia musculares.
Hay que concentrarse en los ejercicios <<compuestos>> , como el press de banca, sentadillas, press de hombros y extensiones con polea alta y baja, que trabajan los grupos musculares más grandes y los músculos adyacentes. Este tipo de ejercicios estimula con un movimiento el mayor número de fibras musculares y, por tanto, es el modo más rápido y eficaz de aumentar la masa muscular. Hágase el mínimo de ejercicios aislados menores , como curls de bíceps o kickback de tríceps, ya que los aumentos de masas muscular que estas propician son más lentos.
La genética determina la proporción de los diferentes tipos de fibra en los músculos. Las fibras de contracción rápida (tipo II) producen potencia y aumentan de tamaño más fácilmente que las fibras de contracción lenta (tipo I o de resistencia) . Por lo tanto, si por naturaleza se posee gran cantidad de fibras de contracción rápida en los músculos, probablemente se responderá más rápidamente a un programa de entrenamiento de fuerza que quien tenga una mayor proporción de fibras de contracción lenta. Desafortunadamente, uno no puede convertir las fibras de contracción lenta en fibras de contracción rápida (de ahí que dos personas pueden seguir exactamente el mismo programa de entrenamiento, pero la que tiene muchas fibras musculares de contracción rápida ganará más peso por naturaleza que la otra).
El tipo corporal natural también afecta a la rapidez con la que se puede ganar peso magro. A un ectomorfo (delgado por naturaleza, con miembros largos y caderas y hombros estrechos) le será más difícil ganar peso que a un mesomorfo (de naturaleza musculosa, estructura atlética, con hombros amplios y caderas estrechas) que tenderá a ganar músculo fácilmente . Un endomorfo (bajo, de estructura redondeada con caderas y hombros amplios, y una distribución de grasa uniforme) ganará fácilmente tanto grasa como músculo .
Las personas que por naturaleza tienen un nivel mas alto de hormonas sexuales masculinas (anabólicas), como la testosterona, también ganarán músculo mas rápidamente.
No obstante, sin importar qué genética, estructura natural y equilibrio hormonal tanga cada uno, siempre podemos ganar músculo y mejorar nuestra figura con el entrenamiento de fuerza; sólo que a unos les llevará más tiempo que a otros.
Los aumentos de músculo y fuerza normalmente son más rápidos al inicio del programa de entrenamientos de fuerza. A menudo son periódicos, ya que cada mejora se alterna con un periodo de <<meseta>> . De un modo similar a como se llevaría a cabo un programa de adelgazamiento, hay que procurar ir ganando peso gradualmente. Después de un aumento inicial relativamente rápido, no es de esperar una ganancia superior a 0,5 kg-1kg por mes, o un 0,25% del peso corporal por semana . Además de vigilar el peso, se debe controlar la composición corporal. Si se aumenta más de 1 kg por mes con un programa establecido, es muy posible que esté ganando grasa.
En la practica, la mayoría de los deportistas necesitan añadir grosso modo unas 500 kcal extra a la dieta diaria .
Un estudio sugiere que consumir hidratos d carbono combinados con proteínas después del entrenamiento ayuda a crear un ambiente hormonal ideal para el almacenamiento del glucógeno y la hipertrofia muscular. Ambos elementos desencadenan la liberación de insulina y la hormona del crecimiento, dos poderosas hormonas anabólicas. La insulina transporta aminoácidos a las células, las recombina para formar proteínas y previene la degradación del tejido muscular. También transporta glucosa a los miocitos y estimula el almacenamiento del glucógeno. La hormona del crecimiento aumenta la elaboración de proteínas y la construcción de músculo.
Para optimizar el almacenamiento del glucógeno y el crecimiento muscular, hay que garantizar un aporte regular de nutrientes en el torrente circulatorio para lo cual se toman comidas ligeras a lo largo del día. En la práctica, se divide la ingesta diaria en al menos cinco o seis comidas y aperitivos, ya que est favorece la degradación de las proteínas y enlentece el almacenamiento del glucógeno. Evitaremos consumir comidas copiosas y muy espaciadas o grandes cantidades de alimentos con un IG alto , ya que provocan fluctuaciones mayores en los niveles de insulina y azúcar en la sangre y, por tanto, reducen el almacenamiento del glucógeno.
SUPLEMENTOS
Muchos estudios recientes demuestran que los deportistas de fuerza y potencia presentan unos requisitos diarios mayores de proteínas que la mayoría de los deportes de resistencia. En esencia, cuando más duro e intenso es el entrenamiento, más importante son las proteínas de la dieta para maximizar los resultados. Hay que calcular la ingesta diaria de proteínas a partir de los alimentos y compararla con los requisitos proteicos. Si hay una deficiencia, nos plantearemos agregar un suplemento. Por ejemplo, un deportista de fuerza que pese 80 kg tal vez necesita hasta 144 g de proteínas al día. Esto puede ser difícil de conseguir sólo con los alimentos.
Lo mejor es consumir proteínas en 5-6 dosis diarias, pues esto asegura un aporte continuo de aminoácidos a los tejidos y, por tanto, favorece la proliferación del tejido magro y reduce al mínimo el catabolismo. En la práctica, hay que incluir al menos una fuente alimentaria de proteínas en cada comida para luego tomar un suplemento proteico en uno o dos aperitivos según sea necesario .
Los deportistas de fuerza y potencia obtendrían más beneficios si incluyeran proteínas en la comida posterior al entrenamiento o tomaran un suplemento proteico junto con alimentos ricos en hidratos de carbono, p. Ej. Plátanos.
Los suplementos proteicos contienen uno o más de los 4 tipos de proteínas
Suero de leche :
Las proteínas asiladas del suero tiene un VB (valor biológico) superior al de cualquier fuente alimentaria integral; los fabricantes afirman que su VB llega hasta 159.
Tiene una concentración especialmente alta de AAI (aminoácidos imprescindibles), lo cual significa que minimiza la degradación de las proteínas de los músculos durante un ejercicio de elevada intensidad.
Otra rasgo clave del suero es su capacidad para potenciar el sistema inmunitario.
La proteína del suero de leche ayuda asimismo a estimular el crecimiento muscular. También es muy fácil de digerir.
• Caseína :
La caseína posee un VB alto (77) respecto a las fuentes alimentarias de proteínas.
La caseína posee un contenido particularmente alto en el aminoácido glutamina.
La caseína también tiene un transito intestinal mas lento que la proteína
del huevo, lo cual permite absorber un mayor porcentaje de proteína.
• Soja :
La proteína de soja aislada presenta la concentración más alta de los aminoácidos clave que son importantes para el crecimiento muscular.
La proteína de soja aislada mejora la producción de las hormonas tiroideas que son importantes porque controlan el índice metabólico.
• Huevo
La proteína del huevo presenta un VB de 100.
Los PSC o los suplementos artificiales de multinutrientes pueden ser útiles para quien tenga requisitos nutricionales altos. Sin embargo, los PSC deben considerarse como comidas suplementarias y no como sustitutos de las comidas normales .
Los suplementos proteicos pueden considerarse igual que los PSC, es decir, cómodos y útiles para contrarrestar cualquier deficiencia en la dieta. Por ejemplo, si los requisitos exceden 140g, tal vez haya problemas para obtener esta cantidad sólo de los alimentos. Los vegetarianos y vegetalistas que consumen en su mayoría fuentes proteicas vegetales, tal vez deban plantearse tomar un suplemento de proteínas o PSC.
NOTA: Utilizar una batidora. Preferiblemente consumir 1 o 2 horas antes de entrenar.
Creatina
La medida del aumento típico de la masa muscular está entre 0,8 kg y 2 kg después de una dosis de carga de 20 g/día durante 5-7 días. Sin embargo, no todos los estudios han llegado a la conclusión de que exista un efecto positivo sobre la masa muscular; algunos han demostrado únicamente un aumento sólo en el peso corporal total.
El aumento del peso se debe en parte a la retención de agua en los miocitos y en parte al aumento del crecimiento muscular. También reduce la degradación de las proteínas durante un ejercicio intenso.
El hecho de que los estudios demuestren una masa muscular sustancialmente mayor después de una suplementación con creatina a largo plazo indica que la creatina debe tener un efecto directo sobre el crecimiento muscular. Si la creatina permite entrenar con más intensidad, de ello se deduce que aumentará la masa muscular.
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