La composición corporal óptima que se ha establecido para estar en forma o para el rendimiento deportivo no es la necesariamente deseable desde el punto de vista de la salud. Un exceso de peso es básicamente un exceso de equipaje.
IMC índice de masa corporal o índice Quetelet
El IMC se calcula dividiendo el peso de una persona (en kg) por el cuadrado de su altura (en m). Por ejemplo, una persona que pese 60 kg y mida 1,7 m de altura, tiene un IMC de 21
60/(1,7 x 1,7) = 21
Los investigadores y los médicos usan las medidas del IMC para valorar el riesgo que corren las personas de adquirir determinadas afecciones como la enfermedad cardíaca.
Clasificación del IMC
<20
Peso insuficiente
20 – 24,9
Peso normal (grado 0)
25 – 22,9
Sobrepeso (grado 1)
30 – 40
Moderadamente obeso (grado 2)
+ de 40
Muy obeso( grado 3)
DIETA
Se aconseja un consumo de grasas para los deportistas de entre un 15 y un 30% de las calorías totales.
La mayor parte del consumo de grasas debe provenir de las grasas no saturadas , que se encuentran en los aceites vegetales (p.ej., el de oliva, de girasol, de colza), en las semillas oleaginosas (sésamo, pipas de calabaza y girasol, avellanas, almendras, nueces, etc), en el pescado azul, en los aguacates y en la mantequilla de cacahuete.
Los ácidos grasos saturados están completamente saturados con la máxima cantidad de hidrógeno; dicho de otro modo, todos sus átomos de carbono están ligados a átomos de hidrógeno con un único enlace.
Para lograr un rendimiento deportivo máximo sin perder la salud, hay que evitar las grasas saturadas porque no aportan ningún efecto positivo.
CAPITULO
8
TODO LO QUE HAY QUE SABER ACERCA
DE LA PÉRDIDA DE GRASA
Un aumento rápido del nivel de glucosas en la sangre causado por hidratos de carbono de IG alto puede derivar en el almacenamiento de grasas. Esto se debe a que se produce una rápida liberación de insulina. El exceso de insulina presente en el torrente circulatorio como respuesta a los hidratos de carbono con un elevado IG convierte los hidratos de carbono sobrantes en grasa y la deposita en los adipocitos,
La clave para mantener el nivel de insulina es que las comidas tengan un IG bajo
Los investigadores creen que las proteínas son el nutriente más eficaz para apagar los síntomas del apetito. Al incluir cantidades suficientes de proteínas en las comidas cuando se sigue un programa de adelgazamiento, se ayuda a controlar el apetito .
Las grasas contienen más del doble de calorías por gramo (9 kcal/g) de hidratos de carbono y proteínas (4 kcal/g)
Es probable que las grasas dietéticas engorden más que ningún otro nutriente. Es el consumo excesivo de grasas, y no el de hidratos de carbono y proteínas, el que hace que engordemos.
Indirectamente el alcohol favorece el almacenamiento de grasas. El alcohol aporta 7 kcal/g, lo cual aumenta de forma significativa la ingesta total de calorías si se consume en grandes cantidades, Además, muchas bebidas alcohólicas contienen azúcares y otros hidratos de carbono, lo cual aumenta mas el contenido calórico.
La clave del éxito para perder grasa es reducir la mayor parte de las calorías cuyo origen son grasas, reducir un poco la cantidad de hidratos de carbono y aumentar la ingesta de proteínas.
El interés principal es recortar un 15% la ingesta de calorías . Está reducción relativamente modesta evita la mayor lentitud metabólica asociadas a reducciones más acusadas . El cuerpo detecta y reacciona al déficit mediante oxidación de grasas. Aunque el recorte calórico sea más drástico, no por ello se consumirá las grasas con más rapidez, sino que disminuirá el índice metabólico en un intento por conservar las reservas de energía.
IMR Indice metabólico en reposo
El IMR es el número de calorías que quema l cuerpo si no ha hecho nada en absoluto durante todo el día, es decir, si hemos estado tumbados 24 horas. Es básicamente la energía que se emplea para mantener las funciones esenciales del cuerpo y constituye el 60-75% del gasto energético diario total.
Edad
Hombres
Mujeres
10-18 años
(Peso x 17,5) + 651
(Peso x 12,2) + 746
18-30 años
(Peso x 15,3) + 679
(Peso x 14,7) + 496
31-60 años
(Peso x 116 ) + 879
(Peso x 8,7) + 829
CALCULO DIARIO DE ENERGÍA
Se multiplica el IMR por el número adecuado:
• Si se lleva una vida sedentaria (la mayoría de las actividades diarias se realizan sentado o de pie): IMR x 1,4
• Si se es moderadamente activo (se camina con rapidez de forma regular u otra actividad similar durante el día): IMR x 1,7
• Si se es muy activo (físicamente activo durante el dia): IMR x 2
Ejemplo: Varón sedentario de 65 kg y más de 30 años.
IMR = (65 x 15,3) + 679 = 1.673 Kcal
Gasto Energético diario = 1.673 x 1,4 = 2.342 Kcal
Se debe considerar esta cifra como la ingesta de mantenimiento )
Para perder grasa corporal, hay que gastar más energía (calorías) de la que se consume (un máximo de 15% menos de la ingesta de mantenimiento).
Tenga presente que en la primera semana posiblemente perderá 2,5 kg , pero será de glucógeno y los líquidos vinculados a él ( 0,5 kg de glucógeno se almacena con 2 l de agua). El objetivo debe ser perder no más de 0,5 kg de grasa/semana. Adelgazar con más rapidez suele implicar la perdida de tejido magro.
Un diario de alimentación es un registro del consumo diario de alimentos y bebidas. Es una forma excelente de avaluar los hábitos alimentarios actuales y de encontrar exactamente qué, por qué y cuando se come.
Hay que estudiar con detenimiento al diario dietético e identificar los alimentos de la dieta normal que contengan grasas saturadas. Las grasas saturadas de la comida generan más grasas en el cuerpo que cualquier otro nutriente. Cuando se come un exceso de proteínas e hidratos de carbono, el cuerpo realiza ajustes metabólicos para potenciar el almacenamiento del glucógeno y aumentar el uso de proteínas e hidratos de carbono como energía . Hay que comer un gran exceso de estos alimentos antes de que se conviertan en grasa corporal. En contraste, el exceso de grasas saturadas no provoca ningún cambio virtual en el metabolismo y aquellas se convierten rápidamente en grasas corporal . En contraste, el exceso de grasas saturadas no provoca ningún cambio virtual en el metabolismo y aquellas se convierten rápidamente en grasa corporal. El objetivo es reducir más consumo de grasas saturadas que el de insaturadas.
Reducción del consumo de grasas
Comer menos de lo siguiente:
• Mantequilla, margarina y otras grasas sólidas para untar
• Alimentos muy fritos
• Alimentos grasoso y productos cárnicos procesados
• Productos de pasteleria
• Pasteles, galletas, púdings
• Chocolate
• Queso
Se introducirá los siguientes productos sustitutorios:
• Leche semi o desnatada en lugar de leche entera
• Crema de cacahuetes baja en grasa en vez de mantequilla o margarina
• Queso bajo en grasa, requesón o queso fresco en vez de queso normal
• Patatas cocidas o asadas en vez de fritas
• Pollo, pescado o carne magra en vez de carne grasa, hamburguesas y salchichas
• Galletas saladas, galletas de arroz o barritas de fruta en vez de galletas y pasteles
• Fruta fresca en vez de chocolate
Se introducirá los siguientes cambios:
• Limitaremos los productos fritos
• Quitaremos la piel al pollo y al pavo
• Haremos la comida a la plancha o asada
• Si queremos adelgazar, reduciremos la ingesta de ácidos grasos saturados y trans; el resto debe proceder de grasas insaturadas. El objetivo es que sumen el 15-20% del total de calorías.
• Todas las comidas deben tener un IG bajo .
• Los alimentos más saciantes son los que presentan un volumen elevado por caloría. El agua y la fibra añaden volumen a los alimentos. La fibra también ayuda a dar más textura a los alimentos, lo cual exige masticar más la comida. Esto reduce la velocidad a la que se come y las posibilidades de comer en exceso, sacia más.
• Descansar un día. Los estudios han demostrado que no prohibir alimentos <<malos>> y disfrutar ocasionalmente de alimentos ricos en grasas sin sentirse culpables es una buena estrategia para seguir adelgazando.
• Hay que comer por lo menos de 4 a 6 veces al día. El índice metabólico aumenta aproximadamente un 10% durante un corto lapso posterior a la ingesta.
• No se salte comidas o pase hambre.
Las proteínas ejercen el máximo efecto térmico, los hidratos de carbono un efecto más suave y las grasas tienen un efecto térmico mínimo. Cuando se produce manos calor, la temperatura corporal desciende y eso supone que se queman menos calorías.
Cuando se restringe la ingesta de calorías, el IMR (índice metabólico en reposo) se enlentece mientras el cuerpo trata de usar la energía con más eficacia.
¿Cómo se eleva el IMR?: Aumentando la masa de tejido magro . Un IMR más alto es la clave para tener éxito en el control del peso. El tejido muscular quema más calorías que el tejido adiposo.
El índice metabólico sigue siendo alto después del ejercicio mientras el cuerpo quema calorías extra para saldar la deuda de oxigeno.
EJERCICIO
Todo el que se embarque un programa de reducción de calorías perderá músculo y grasa. Cuando se practica ejercicio con pesas como parte de un programa de reducción de la ingesta calórica se preserva más tejido muscular y una mayor proporción del peso perdido es grasa. Cuanto más músculo se tenga, más rápido será el metabolismo .
A pesar de lo que cree mucha gente, el ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración no es el mejor método para eliminar grasa. Las investigaciones afirman que el ejercicio aeróbico de alta intensidad no sólo quema la grasa con mayor eficacia, sino que también acelera el metabolismo y lo mantiene alto durante un tiempo después del entrenamiento . Por tanto, el ejercicio aeróbico de gran intensidad provoca una mayor pérdida de grasa en el mismo período de tiempo. La intensidad del ejercicio es relativa al individuo.
PROGRAMA DE EJERCICIO PARA QUEMAR GRASAS
• Entrenamiento con pesas.
• Ejercicio aeróbico de gran intensidad.
Idealmente, deberían realizarse en días alternos para tener tiempo suficiente para recuperarse entre entrenamientos.
PESAS
• El entrenamiento con pesas se practicará 3 veces por semana en días alternos. Las sesiones de entrenamiento deben ser intensas hasta llegar al fracaso muscular
• Cada sesión del entrenamiento con pesas debe durar 40-45 minutos.
• Se alternará el entrenamiento de los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo.
• Se realizará un total de 6 series para cada grupo de músculos.
AEROBICO
• Se realizaran las sesiones de entrenamiento aeróbico tres veces por semana en días alternos. Cada sesión debe durar aproximadamente 20-25 minutos.
• El factor más importante es que la actividad sea continua y el deportista pueda variar la intensidad.
• Se empieza con una fase de calentamiento de 3-5 minutos. Se aumenta la intensidad de forma gradual durante los 4 minutos siguientes hasta alcanzar un esfuerzo de alta intensidad. Se mantiene 1 minuto y se reduce la intensidad hasta volver a un nivel moderado durante 1 minuto. Se repite el patrón 4 veces. Se concluye con una reducción gradual de la intensidad durante los siguientes 2-3 minutos.
Las dietas <<yo-yo>> son nocivas principalmente para la salud psíquica. Cada vez que se vuelve a ganar peso, uno experimenta una sensación de fracaso que puede disminuir la confianza y la autoestima .
Cuando se come por la noche se queman menos calorías que durante el día
El organismo de cada individuo está programado para tener un peso determinado. Por tanto, las personas que constantemente se están esforzando para lograr un peso corporal bajo, posiblemente están luchando contra sus propios genes en una batalla perdida de antemano.
