Siempre que se hace ejercicio se pierde líquido, no solamente a través de la sudoración, sino también como vapor de agua en el aire que se respira. La perdida de líquido corporal puede ser muy grande, y si el agua no es rápidamente repuesta, habrá deshidratación. La práctica del ejercicio será mucho más difícil y la fatiga aparecerá más pronto.
Cuando sus músculos comienzan a ejercitarse, producen calor extra. De hecho, alrededor de 75% de la energía que usted gasta en el ejercicio se convierte en calor y se pierde. El método principal de dispersión de calor durante el ejercicio es sudar. Por cada litro de sudor que se evapora usted pierde alrededor de 600 calorías (2.500 kj). Cuanto más arduo y prolongado sea su ejercicio, y más caliente y húmedo sea el entorno, usted perderá más líquido.
Cada kilo menos en su peso debe ser repuesto por 1 litro de líquido
La deshidratación es acumulativa , es decir, se puede ir uno deshidratando en días sucesivos de entrenamiento o competición, si no se rehidrata uno por completo entre entrenamientos. Los síntomas de la deshidratación son pereza, sensación general de fatiga, cefaleas, pérdida de apetito, sensación de calor excesivo, aturdimiento y nauseas.
La producción de orina y su color es un medio sorprendentemente preciso para valorar el estado de deshidratación. Cuanto más intenso sea el color amarillo, más deshidratados estamos. Si la orina es casi transparente es señal que estamos óptimamente hidratados.
Adelgazar mediante el ejercicio con prendas in transpirables no sólo es potencialmente peligroso, sino que NO INFLUYE en la perdida de grasa. Toda perdida de peso será de líquido, la cual se recuperará en cuanto se beba o coma.
Obviamente, prevenir es mejor que curar. Debemos asegurarnos que estamos bien hidratados antes de iniciar el ejercicio. Por eso es mejor beber todo lo que se pueda sin causar malestar al comienzo del entrenamiento y luego proceder a un mantenimiento bebiendo con frecuencia.
Si siente náuseas u otros síntomas gastrointestinales cuando se bebe, es muy posible que este deshidratado.
Los investigadores recomiendan que se consuman al menos el equivalente a 1,5 veces del líquido perdido durante el ejercicio. El problema en relación con beber agua es que provoca un descenso de la osmolidad de la sangre (es decir, diluye el sodio en la sangre), lo cual reduce la sed y aumenta la producción de orina, por lo que podemos dejar de beber antes de rehidratarnos .
El ACSM recomienda beber 500 ml lo antes posible después del ejercicio
El ACSM recomienda consumir 30- 60 g de hidratos de carbono/hora para mantener los niveles de azúcar en la sangre y retrasar la fatiga. La mayoría de las bebidas isotónicas contienen 40- 80 g de hidratos de carbono/litro. Por tanto, se consigue una ingesta optima de hidratos de carbono cuando se bebe aproximadamente 1 L por hora. Cuando hace calor y hay humedad, tal vez se pierda más de 1 litro de sudor por hora, razón por la cual se debe aumentar el volumen de liquido bebido, si es posible, y consumir una bebida más diluida (en torno 20-40 g/litro).
La clave para elegir la bebida correcta durante el ejercicio está en experimentar con distintas bebidas durante el entrenamiento para hallar la que se adapte mejor a las propias.
El sodio aporta una ventaja clave: aumenta la sed. Si se bebe agua sola, ésta diluye con eficacia el sodio, con lo que se reduce la urgencia por beber antes de estar rehidratados por completo. Por tanto, incluir una pequeña cantidad de sodio en la bebida anima a beber más liquido.
El ACSM recomienda añadir sodio a las bebidas deportistas no para acelerar la absorción de agua, sino para mejorar su sabor, animar a beber y favorecer la retención de líquido.
Las soluciones relativamente diluidas de azúcar (hipotónica o isotónica) estimulan la absorción de agua del intestino delgado al torrente circulatorio. Una concentración de azúcar hasta de aproximadamente 8 g/100 ml acelera la absorción de agua, mientras que las bebidas más concentradas (hipertónicas) retardan el vaciamiento gástrico y reduce la velocidad del reemplazamiento de líquidos.
Diseño de la bebida deportiva perfecta
Máxima absorción de líquido e hidratos de carbono = 3 a 8 g hidratos de carbono por 100 ml.
Bebida hipotónica : Osmolalidad baja. Como está más diluida, se absorbe más rápidamente que el agua.
Bebida isotónica : Misma osmolalidad que el organismo. En teoría, las bebidas isotónicas proporcionan el equilibrio ideal entre rehidratación y reabastecimiento.
Bebida hipertónica : Osmolalidad alta. Esto significa que se absorbe más lentamente que el agua. Una bebida hipertónica normalmente contiene más de 8 g de azúcar por 100 ml.
Los refrescos corrientes (por lo general con 9- 20 g de hidratos de carbono/100 ml) y los zumos de fruta (con entre 11 y 13 g de hidratos de carbono/100ml) están demasiados concretados para usarse como reemplazadores de líquido durante el ejercicio.
Los experimentos realizados permitieron confirmar que las bebidas con y sin gas producen la misma hidratación , si bien las bebidas carbonatadas tienden a producir una mayor incidencia de casos de ardor epigástrico y malestar de estómagos leves.
Las bebidas comerciales resultan muy caras si bebe un mínimo de 1 litro por día (si necesita beber menos de 12 litro , probablemente no necesite tomar bebidas deportivas).
Bebidas isotónicas caseras
-200 ml de zumo de fruta, 800 ml de agua, 1 a 1,5 g de sal
-500 ml de zumo de fruta, 500 ml de agua, 1 a 1,5 g de sal
