VITAMINAS, MINERALES Y ANTIOXIDANTES
Las vitaminas y los minerales no proporcionan por sí mismos ninguna energía, lo más importante es el equilibrio de vitaminas y minerales en una dieta.
Las vitaminas se necesitan en cantidades ínfimas. Nuestro organismo no puede elaborar vitaminas, por tanto, éstas deben ser suministradas por nuestra dieta.
Los minerales son elementos inorgánicos que tienen funciones estructurales y reguladoras dentro del organismo. Lo mismo que las vitaminas, no pueden ser producidos por el organismo y tienen que obtenerse por medio de la dieta.
Cada individuo tiene diferentes requerimientos nutricionales. Para averiguar los requerimientos exactos habría que someterse a varias series de pruebas bioquímicas y fisiológicas. No existen dos personas que tengan exactamente el mismo requerimiento.
Si se hace una dieta restringida (ej: <2000kcal) se puede tener un consumo insuficiente de vitaminas y minerales. Las perdidas vitamínicas también se producen durante el procesamiento, preparación y cocinado de los alimentos, lo cual reduce aún más la ingesta real.
Conseguir una dieta equilibrada
Alimentos |
Porciones al dia |
Cereales y vegetales feculentos |
5 a 11 |
Fruta y vegetales |
>5 |
Leche y productos lácteos |
2 a 3 |
Carne, pescado y alternativas vegetarianas |
2 a 3 |
Aceites y grasas |
0 a 3 |
VITAMINAS Y MINERALES
Vitamina E
Es un poderoso antioxidante que impide la oxidación de ácidos libres en las membranas celulares y protege las células.
Vitamina C
Es necesaria para la formación de tejido conectivo y algunas hormonas, mejora la absorción del hierro y es un poderoso antioxidante.
Vitamina B
tiamina (B1), riboflavina (B2) y niacina (B3) : Intervienen en la liberación de energía de los alimentos.
La vitamina B6 es necesaria para la elaboración de eritrocitos y nuevas proteínas, por lo que es muy importante para los deportistas.
El ácido fólico y la vitamina B12 participan en la producción de eritrocitos por la medula ósea. Los vegetalistas, que no consumen alimentos animales, deben obtener la vitamina B12 de alimentos enriquecidos.
El Beta-caroteno
Es uno de los 600 pigmentos carotenoides que confieren a la fruta y la verdura su color rojo, naranja o amarillo. No es una vitamina, pero actúa como antioxidante al proteger las células de los daños de los radicales libres.
El calcio
Es un mineral importante en la formación ósea, pero también desempeña un papel preponderante en el crecimiento de los músculos, en las contracciones musculares y en las transmisiones nerviosas. Los ejercicios practicados con el peso del cuerpo, como correr y los entrenamientos con pesas, aumentan la masa ósea y la absorción del calcio, por lo que es importante consumir suficiente calcio en la dieta.
El hierro
Su función principal es la formación de hemoglobina (que transporta oxígeno en la sangre) y mioglobina (que transporta el oxígeno a los miocitos). Los deportistas presentan requisitos mayores de hierro que las personas sedentarias; además, se producen pérdidas de hierro durante el ejercicio que implica golpes repetitivos que soportan las plantas de los pies, como correr o el aerobic.
La propaganda publicitaria afirma que las vitaminas naturales o provenientes de fuentes alimentarias son mejor absorbidas que las sintéticas, pero para la mayoría no existe una diferencia demostrada. Muchas tienen una estructura química idéntica. Una excepción es la vitamina E, que se absorbe mejor en su forma natural. Por consiguiente, no vale la pena pagar dinero extra por los suplementos de liberación retardada .
LOS ANTIOXIDANTES
Los antioxidantes son enzimas y nutrientes presentes en la sangre que <<desarman>> los radicales libres y los vuelven inocuos.
Los radicales libres son átomos y moléculas con un electrón sin pareja. Pueden generar otros radicales libres al secuestrar un electrón de una molécula cercana, y la exposición al humo de los cigarrillos, la contaminación, los humos de los tubos de escape, los rayos UV y el estrés aumentan su formación.
Si son muy numerosos, los radicales libres tienen potencial para causar estragos en el organismo. Hay estudios recientes que han demostrado que aumentan los niveles de radicales libres después del ejercicio.
No todos los radicales libres son nocivos. Algunos ayudan a eliminar gérmenes, combatir bacterias y cicatrizar las heridas. El problema surge cuando se forman demasiados y no se pueden ser controlados por el sistema inmunitario.
La mejor fuente de antioxidantes son los alimentos naturales. Hau cientos de sustancias naturales en los alimentos llamadas fitosustancias. Es aconsejable obtener el máximo posible de fitosustancias de la comida que podamos.
Consejos respectos a los antioxidantes:
• Comer por lo menos 5 raciones de fruta fresca y vegetales al día
• Incluir semillas oleaginosas regularmente en la dieta
• Comer más fruta fresca como tentempié
• Beber vino tinto a diario (1 o 2 vasos) puede ser beneficioso
• Añadir una ensalada de hojas verdes a sus comidas
• Almacenar los aceites vegetales en un lugar fresco y oscuro y no usar aceite recalentado. |
