Las proteínas dadas su función de formar los músculos y los tejidos de los órganos se usan principalmente como material de construcción más que como una reserva de energía. No obstante, si es necesario, las proteínas pueden degradarse para liberar energía.
Los 20 aminoácidos son los elementos constructores de proteínas. Se combinan de varias maneras para formar los cientos de proteínas distintas del cuerpo. Cuando se comen proteínas, se degradan en el tubo digestivo en unidades moleculares menores, aminoácidos simples y dipéptido.
12 de los aminoácidos se elaboran en el cuerpo a partir de otros aminoácidos, hidratos de carbono y nitrógeno. Se denominan aminoácidos prescindibles o no esenciales. Los otros 8 se denominan imprescindibles o esenciales , es decir, que tienen que ser aportados por los alimentos .
Hay considerables pruebas de que las necesidades proteicas de una persona activa son bastante superiores a las de la población general. Se necesitan proteínas adicionales para compensar el aumento de la degradación de proteínas durante e inmediatamente después del ejercicio. Las proteínas llegan a contribuir hasta el 15% de la producción de energía cuando descienden las reservas de glucógeno.
Los deportistas de fuerza y potencia tienen necesidades adicionales ya que las proteínas aportan un estimulo mayor para el crecimiento de los músculos . Una ingesta subóptima de proteínas genera una adquisición más lenta de fuerza, volumen y masa muscular, e incluso se llega a perder músculo a pesar de la dureza del entrenamiento.
Es importante entender que una dieta alta en proteínas por sí sola no aumenta la fuerza ni el volumen musculares. Estos objetivos sólo pueden conseguirse cuando se combina una ingesta óptima de proteínas con un entrenamiento duro de fuerza.
Esta claro que supone una ventaja comenzar la sesión de entrenamiento con las reservas musculares de glucógeno altas, pues ello reduce la contribución que las proteínas hacen a la producción de energía en un momento dado del entrenamiento.
Si se sigue un programa para perder grasa corporal/peso, hay que asegurarse de que no se reduce drásticamente la ingesta de hidratos de carbono, pues de lo contrario aumentará la degradación de proteínas.
Las proteínas deberían suponer entre el 12 y el 15% de la ingesta energética total.
El entrenamiento de fuerza dobla aproximadamente las necesidades proteicas (en comparación con personas sedentarias)
Requisitos proteicos de los deportistas
Tipo de deportista
Requisitos proteicos diarios por kg de peso corporal (g)
Deportista de resistencia: entrenamiento moderado o duro
1,2-1,4
Deportista de fuerza y potencia
1,4-1,8
Deportista con un programa para perder grasa
1,6-2,0
Deportista con un programa para ganar peso
1,8-2,0
Si se sigue una dieta vegetalista o se consumen muy pocas fuentes animales de proteínas, tal vez sea más difícil cubrir las necesidades. Las fuentes animales por lo general aportan un mejor perfil de aminoácidos, si bien algunos alimentos (como la carne y el queso) contienen un elevado índice de grasas saturadas. Estos deben consumirse en cantidades mínimas y optar por opciones magras o baja en grasas.
Buenas fuentes de proteínas
Carne y pescado: Ternera magra, pechuga de pollo, pavo, bacalao, caballa, atún.
Lácteos y huevos: Leche, yogur, queso, huevos, requesón
Frutos secos: cacahuetes, anacardos, nueces, pipas de girasol, semilla de sésamo
Legumbres: Habas, lentejas, judías, garbanzos
Derivados de la soja: Leche de soja, carne de soja, tofu, hamburguesa de soja
Granos y cereales: Pan integral, pan blanco, pasta, arroz integral, arroz blanco
Una ingesta proteica por encima de los requisitos óptimos no supone ningún aumento extra de la masa o fuerza musculares.
Una vez alcanzada la ingesta optima, las proteínas adicionales no se convierten en músculo. Consumir más proteínas de las necesarias no ofrece ninguna ventaja para la salud ni para el rendimiento.
El grupo amino de las proteínas que contiene nitrógeno se convierte en una sustancia llamada urea en el hígado. A continuación pasa a los riñones y se excreta por la orina. El resto de las proteínas se convierte en glucosa y se emplea como sustrato energético. Si se consumen suficientes hidratos de carbono para reponer las reservas de glucógeno, el exceso de glucosa tal vez de convierta en grasa. Sin embargo, en la práctica suele ser resultado de un consumo excesivo de calorías, en concreto, grasas.
Es poco probable que un ligero exceso de proteínas se convierta en grasa. No obstante, se recomienda a las personas con problemas de hígado o riñones que sigan una dieta baja en proteínas.
También se ha afirmado que consumir demasiadas proteínas provoca deshidratación al perderse un exceso de agua procedente de los líquidos corporales para diluir y excretar el exceso de urea. Es poco probable que esto suponga un problema si se bebe suficiente líquido.
En conclusión, es poco probable que consumir muchas proteínas sea perjudicial, aunque esta claro que tampoco ofrece ninguna ventaja.
DIETA
Cuando se recorta la ingesta de calorías para perder grasa corporal se corre el riesgo de perder también masa muscular. Una ingesta superior de proteínas puede suprimir algunos de los efectos de atrofia muscular asociados con cualquier programa para adelgazar. La mayoría de los investigadores recomiendan aumentar la ingesta de proteínas 0,2 g/kg de peso corporal . Por tanto, un deportista de fondo necesitaría hasta 1,6 g/kg de peso corporal/día; y un deportista de fuerza, 2 g/kg de peso corporal/día.
DEPORTISTAS VEGETARIANOS
Al contrario de lo que se suele creerse, una dieta vegetariana bien planificada que excluya la carne, las aves de corral y el pescado puede aportar proteínas suficientes para los deportistas y amantes del deporte. No hay que comer carne para aumentar la fuerza o la masa del tejido muscular magro. Tal vez resulte más difícil obtener 1,4-1,8 g/kg de peso corporal a diario para secundar el crecimiento y la fuerza musculares; pero se puede conseguir incluyendo en la dieta suficientes productos lácteos bajos en grasa y fuentes vegetales ricas en proteínas. La clave consiste en comer una combinación correcta de alimentos vegetales con proteínas a diario .
Para obtener suficientes aminoácidos con una dieta vegetariana hay que elegir alimentos que se complementen. Es decir, hay que comer una mezcla de alimentos proteicos, porque la carencia de aminoácidos de unos se complementan con la mayor cantidad de otros.
En esencia, se puede lograr una complementación proteica mediante la combinación de vegetales pertenecientes a dos o más de las siguientes categorías:
• frutos secos y semillas : cacahuetes, anacardos, almendras, pipas de girasol, semillas de sésamo, pipas de calabaza
• quorn y productos derivados de la soja : leche de soja, tofu, tempeh (cuajada de soja fermentada para tofu pero con un sabor más fuerte), carne de soja, hamburguesa de soja, carne de quorn, filetes de quorn, salchichas de quorn.
Ejemplos de otras combinaciones adecuadas son:
• tortitas rellenas de frijoles fritos
• pasta con garbanzos
• estofado de judías y verdura con arroz
• chiles de quorn con arroz
• sandwicw de crema de cacahuete
• sopa de lentejas con un panecillo
• korma de quorn con pan naan
• sofrito de tofu y verduras con arroz
• hamburguesa de tofu en panecillo
Si se consumen productos lácteos y huevos, no es esencial combinar estos con otros alimentos proteicos. Las proteínas de los productos lácteos y el huevo contienen todos los AAI (aminoácidos imprescindibles) en proporciones que se ajustan a las necesidades del cuerpo. Sin embargo, algunos de estos alimentos tienen mucha grasa , por lo que hay que comerlos en poca cantidad o comprar variantes bajas en grasa.
Una dieta vegetariana muy voluminosa que incluya muchos alimentos ricos en fibra (p.ej: judías, alimentos integrales) tal vez llene demasiado si los requisitos energéticos son muy altos. Para estar seguros de que tomamos suficientes calorías, hay que incluir fuentes más compactas de hidratos de carbono (frutos secos, zumos, etc.) o una mezcla de productos integrales y refinados (pan integral y blanco) en la dieta.
Cómo cubrir los requisitos nutricionales con una dieta vegetariana
Proteínas
Fuentes : Leche, queso, yogur, huevos, judías, lentejas, guisantes, nueces, semillas, productos derivados de la soja, quarn
Consejos : Comer una mezcla de alimentos vegetales proteicos durante el día asegura una ingesta adecuada de todos los aminoácidos esenciales. Se optara por productos lácteos bajos en grasas para reducir la ingesta de grasas.
Hierro
Fuentes : Pan integral, cereales integrales, nueces, legumbres, verduras, productos derivados de la soja reforzados, cereales de desayuno reforzados, semillas, frutos secos.
Consejos : Comer alimentos ricos en vitamina C (Ej: zumo de fruta) al mismo tiempo que alimentos ricos en hierro mejora mucho la absorción del hierro.
Consejos : Como la vitamina B12 sólo se halla de forma natural en productos animales, los vegetalistas deben incluir productos con vitamina B12 en la dieta o tomar algún suplemento.
Calcio
Fuentes : Productos lácteos, semillas de girasol y sésamo, brécol, almendras, nueces de Brasil, productos derivados de la soja reforzados, higos
Consejos : Las dietas vegetalistas a menudo tienen poco calcio, por lo que se requiere una planificación cuidadosa
Cinc
Fuentes : Cereales integrales, pan integral, legumbres, nueces, semillas, huevos
Consejos : Se evitarán el salvado y los alimentos enriquecidos con salvado, ya que la fibra puede envolver el cinc y reducir su absorción.
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