ENERGIA PARA EL EJERCICIO (Capítulo 1 - Parte 1) - Parte 2

ENERGÍA

La energía se produce como resultado de la separación de un enlace químico dentro de una sustancia llamada ATP (adenosintrifosfato). Se produce en cada célula del organismo a partir de la degradación de los hidratos de carbono, de las grasas y de las proteínas.

Cuando se ingiere un alimento o se toma bebida, el sistema digestivo descompone dichos elementos en varios integrantes o bloques de construcción, que son absorbidos por el torrente sanguíneo. Los hidratos de carbono se descomponen en pequeñas unidades de azucares simples: glucosas (el tipo más común), fructosa y galactosa. Las grasas se descomponen en ácidos grasos y las proteínas, en aminoácidos. El alcohol, en su mayor parte, se incorpora directamente a la sangre.

Los hidratos de carbono y el alcohol se usan, en su mayor parte, para obtener energía a corto plazo, mientras las grasas se utilizan como energía de reserva a largo plazo. Las proteínas pueden usarse para producir energía en situaciones de <<emergencia>> (por ejemplo, cuando hay un bajo suministro de hidratos de carbono), o bien cuando han llegado al final de su vida útil. Tarde o temprano, todos los nutrientes contenidos en alimentos y bebidas se degradas para liberar energía.

Fundamentalmente, el cuerpo despide energía en forma de calor, y está se mide en unidades caloríficas llamadas julios. En términos científicos, 1 julio (J) es la energía necesaria para mover 1 kilogramos (kg) de peso a lo largo de 1 metro (m), utilizando la fuerza de 1 newton(N). Sin embargo las calorias suelen utilizarse más que los julios. Se define la caloría (cal) como la cantidad de calor necesaria para aumentar la temperatura de 1 gramo (g) de agua en un grado centígrado (ºC).

Dado que la caloría y el julio representan cantidades muy pequeñas de energía, se utilizan con más frecuencia las kilocalorías (kcal) y los kilojulios (kl). Para convertir kilocalorías en kilojulios multiplicamos por 4,2: 1 kcal = 4,2 kj

1 g proporciona:

La grasa es la forma más concentrada de energía y aporta al cuerpo el doble de la cantidad energética que aportan los hidratos de carbono, las proteínas o el alcohol. Sin embargo, esto no implica que sea la forma idónea de energía requerida para el ejercicio.

Todos los alimentos contienen una mezcla de nutrientes, y el valor energético de un alimento en particular depende de la cantidad de hidratos de carbono, grasas y proteínas que contenga. Por ejemplo, una rebanada de pan integral proporciona a grosso modo la misma cantidad de energía que un trocito de mantequilla (7g). No obstante, su composición es muy diferente. En el pan, la mayor parte de la energía proviene de los hidratos de carbono (75%), mientras que en la mantequilla prácticamente toda proviene de la grasa.

Los hidratos de carbono son almacenados como glucógeno dentro de los músculos y en el hígado, junto con el equivalente a tres veces su peso de agua . En total, los músculos tienen almacenado el triple de glucógeno que el hígado. Sin embargo, el organismo sólo puede almacenar una cantidad de glucógeno relativamente pequeña, como si fuera el deposito de gasolina de un coche.

La media de la reserva total de glucógeno en el cuerpo son unos 500 g , de los cuales aproximadamente 400 g se acumulan en los músculos y 100 g en el hígado. Esta es la razón por la cual las dietas con pocos hidratos de carbono tienden a hacer perder mucho peso durante los primeros días . La perdida de peso se debe casi por completo a la perdida de glucógeno y agua . El aumento de la masa muscular también incrementa la capacidad de almacenamiento de glucógeno.

El objetivo del glucógeno hepático es mantener estables los niveles de glucosa en la sangre en reposo y durante el ejercicio prolongado.

La grasa se almacena como tejido adiposo en casi todas las zonas del cuerpo. Una pequeña cantidad de grasa se deposita en los músculos (se conoce como grasa intramuscular), pero la mayor parte se almacena alrededor de los órganos y bajo la piel.

Las hormonas femeninas tienden a favorecer el almacenamiento de grasas alrededor de las caderas y los muslos, mientras que las hormonas masculinas fomentan que la grasa se almacene en el torso y el abdomen. Esta es la razón por lo que comúnmente las mujeres tienen <<figura de pera>> y los varones, <<figura de manzana>>.

Las proteínas dada su función de formar los músculos y los tejidos de los órganos se usan principalmente como material de construcción más que como una reserva de energía. No obstante, si es necesario, las proteínas pueden degradarse para liberar energía.

El hígado es el único que posee las enzimas específicas necesarias para la descomposición del alcohol. No es posible descomponer el alcohol más rápidamente aunque se haga ejercicio intenso , ya que el hígado tiene un tiempo establecido para llevar a cabo esta tarea.

Únicamente si se realizan sesiones de ejercicio muy largas o intensas, las proteínas desempeñaran un papel importante en el aporte energético al organismo.

La producción de ATP durante la practica de la mayor parte de los tipos de ejercicios proviene principalmente de la degradación de los hidratos de carbono y de las grasas.

Reservas de combustible en una persona que pesa 70 kg

Durante un periodo de semi-inanición, o si una persona se somete a una dieta baja en hidratos de carbono, la provisión de glucógeno podría mermar, por lo que sería necesario degradar una mayor cantidad de proteínas para proporcionar combustible al organismo. Más de la mitad del peso que pierde una persona que adopta una dieta hipocalórica, o una dieta baja en hidratos de carbono, se debe a la perdida proteínica (de músculo) . Algunas personas creen que si agotan sus reservas de glucógeno al seguir una dieta baja en hidratos de carbono forzarán a so organismo a degradar las grasas y, por tanto, adelgazarán. Pero no es así : usted se arriesga a perder masa muscular además de grasa, y también hay otras muchas desventajas.