b) Continúa, localizadas por articulación:
• Todos los ejercicios son trabajados sobre una determinada región anatómica.
• Se debe alternar los músculos trabajados, no obstante deber ser de una misma región anatómica.
c) Parcelada:
• Parcelando la región anatómica, se trabaja por horas y jornada cada región.
d) Prioridad:
• Cuando se prioriza un grupo muscular a otro, de acuerdo a la necesidad deportiva.
Para el entrenamiento deportivo, generalmente se utiliza el sistema de trabajo alternado.
3° Paso – Adaptación de la Serie:
Antes de verificar la serie de un atleta, se debe ejecutar los ejercicios para revisar los posibles errores técnicos que pudieran existir.
Por lo anterior, el deportista debe realizar una serie de los ejercicios escogidos con un % inferior.
4° Paso – Determinación de la Intensidad :
Test peso máximo de 1RM.
Aplicación de la Intensidad de acuerdo:
1.- Cualidad física deseada.
2.- % de la periodización
5° Paso – Determinación del Volumen:
- Trabajar dentro de los límites previsto para la cualidad física.
- Respetar el % de la periodización.
6° Paso - Verificación de las Series:
- Se utiliza para determinar el grado de avance o efectividad que las series que se estan aplicando afectan al deportista.
- Se pueden escoger entre dos tipos:
a) Test de peso máximo: 1RM y sus alternativas.
b) Test de repeticiones máx: Cuando se trabaja con el peso del cuerpo o pesos fijos.
Sobrecarga:
- La sobrecarga será aplicada conforme la curva de entrenamiento y las dinámicas de las cargas de los microciclos.
3- Isometria (Charles Atlas, 1928)
Objetivo : Desarrolla la fuerza estática.
Características : Se recomienda al inicio realizar intensidades máximas de no más de 70%, y aumentar paulatinamente. Es útil para deportes como el Judo, gimnasia olímpica, tenis, natación.
Ventajas : No necesita equipamiento sofisticado.
Desventajas : Aumento da la presión sanguínea.
Volumen : Cada sesión esta compuesta de ocho a diez ejercicios, por tres ángulo de movimiento de contracción isométrica, realizándose de tres a cinco repeticiones por ejercicios.
Intensidad : Para tener efecto en el entrenamiento, la intensidad de contracción debe ser superior a 2/3 de la contracción máxima.
Intervalo : El intervalo entre dos ejercicios debe ser mínimo 20 segundos y máximo 45 segundos, para permitir el reposo de la musculatura.
Elaboración de la sesión : Los ejercicios deben tener relación con los movimientos ejecutados en la performance.
Cargas de Trabajo: El número de ejercicios, la duración de la contracción y el tiempo de los intervalos, debe obedecer a la lógica de los métodos ya explicados.
4.- Power Trainig (PT)
Constituido por 4 tipo distintos de ejercicios:
a) Ejercicios de Halterofilismo; de efecto generales (sintéticos) y localizados (analíticos).
b) Ejercicios con balón medicinal; Velocidad.
c) Ejercicios de Acrobacia; Coordinación.
d) Ejercicios Abdominales; Complemento indispensable en la formación corporal.
Objetivo : dependiendo de la finalidad:
a) Potencia generalizada (25% a 45% del total de ejercicios de la serie); Los realizados con barras de halterofilia, chalecos con pesas, etc. Tienen el fin de desarrollar generalmente la F explosiva, Ejemplo el incremento.
b) Potencia Localizada (45% a 60% del total de ejercicios de la serie); Procura enfatizar el desarrollo de la F expl. En un determinado músculo o grupo muscular (principio de la especialidad) Ej: Bíceps.
c) Potencia Explosiva (10% del total de ejercicios de la serie); Ejercicios en los cuales se utiliza implementos de pequeño peso y que enfatizan el componente d velocidad de la fuerza explosiva. Ej: Ejercicios con balón medicinal.
d) Potencia Controlada (5% del total de ejercicios de la serie ); Ejercicios de acrobacia en los cuales utilizamos el peso del cuerpo y estimulamos la coordinación psicomotora. Ej: saltos carpados.
LAS SERIES DEBERAN CONTENER EJERCICIOS QUE TRABAJEN LOS CUATRO TIPOS DE POTENCIA
Caraterísticas:
Una sesión de PT consiste en un pasaje por diversos lugares de trabajos (LT) en formas continúa, evitando romper el ritmo, las que esta compuesto por:
a) Exaltación:
- Muscular-articular general.
- Orgánico, procurando elevar la Fc cerca del 60% de Fcmáx.
- Muscular-articular específico.
b) Principal:
De 12 a 20 LT el las cuales se realizan ejercicios de potencia generalizada, localizada, explosiva y controlada intercaladamente, alternando los grupos musculares, reduciendo al mínimo los intervalos.
Normalmente se utiliza intervalos entre cada grupo sde 3 0 4 ejercicios.
Se recomienda trabajar en parejas.
c) Vuelta a la Calma :
Se realiza generalmente por medio de elongaciones y relajación.
El PT fue desarrollado para ser aplicado a deportes basados en la F expl. (Fb, Bc, Vb, PA, Saltos, velocidad, Esgrima)
d) Aplicación:
Periodo preparatorio:
- Fase básica:
Al final de la fase.
Para deportes que necesiten más velocidad que fuerza.
Enfatiza los ejercicios de potencia generalizada.
- Fase específica:
Para deportes de F expl., en donde presentan un componente mayor de f que de vel.
Cuando más avanzado esta fase, más énfasis se da a los ejercicios de potencia localizada en desmedro de la potencia gral.
- Periodo competitivo: Utilizado para mantener la F adquirida.
e) Utilización:
- Para trabajos excéntricos-concéntricos o pliométricos.
- Para F dinámica negativa en miembros inferiores y superiores.
f) Desventajas:
- Impide el principio de la especificidad.
- No posee componentes de la preparación cardiopulmonar.
- No se puede medir exactament.
- No localiza los esfuerzos dentro de un mismo sist. energético.
g) Volumen:
- Para que el PT pueda tener efecto, se debe realizar como mínimo 3 veces a la semana con sesiones de 12 a 20 ejercicios con 06 a 12 repeticiones cada una.
h) Intensidad:
- Ritmo; Lo más veloz posible (progresivamente).
- Intervalo; varia de 2 a 5 min., si hay dos ejercicios intensos contiguos.
- Acción del intervalo; Descentración diferencial y actividad moderada o ejercicios poco intensos.
- Kilajes;
* Iniciantes de 60 a 70 %
* Experimentados de 70 a 80 %
* No atletas de 40 a 60 % (inicialmente con una meta de obtener buena coordinación y permitir una adaptación).
i) Elaboración de la sesión:
- Es similar a la del CT, preocupándose de desarrollar la fuerza explosiva, a través de 5 pasos:
1er. Paso – Elaboración del Rol de los Ejercicios:
- Seleccionarlos de acuerdo a los grupos musculares de los gestos deportivos (principio de especificidad).
2do. Paso – Elaboración de la Serie :
- Los ejercicios serán seleccionados de acuerdo a los porcentajes del tipo de potencia.
- Alternancia de segmentos corporales utilizados.
- Variación de intensidad de los ejercicios.
Ejemplo de una sesión con 20 estaciones
3er. Paso – Determinación de la Intensidad del Ejercicio:
- Realizada como en el CT.
- Test de Peso Máximo de 1RM, el trabajo será de 60 a 80 % de ese valor, de acuerdo a la I deseada.
-4to. Paso – Determinación del Volumen del Ejercicio:
- Realizarlo como lo indicado en el CT y musculación.
Test:
- Multiplican por el porcentaje del volumen.
- Si queda fuera del nivel de 6 a 12 repeticiones, disminuir o
aumentar la intensidad (peso).
5to. Paso – Verificación de la Serie :
- Posibilita la ejecución.
- Localización de los intervalos.
- La intensidad del trabajo implica un control fisiológica por parte del preparador físico, verificando que el atleta no sobrepase los límites máximos de la Fc.
5.- Entrenamiento de Flexibilidad Se puede trabajar de dos formas, a través de la elongación o por medio de la flexibilidad.
1.- Elongación :
Movilidad de la articulación en toda su amplitud natural, no provoca riesgos a los músculos esqueléticos, articulaciones y tendones.
Se pueden realizar tres tipo de esta elongación:
a) Estiramiento: Elongación de la musculatura agonista:
- Estiramiento pasivo : Realizados a través de la mantención de la postura de grandes amplitudes durante un tiempo determinado, con amplitud submaximal.
- Estiramiento activo : Consiste en 2 o 3 series de 3 a 6 repeticiones de movimiento a alcanzar el límite máximo del arco articular.
- Estiramiento mixto : Utiliza la combinación de las anteriores, con insistencias submáximas con permanencias de 4 seg. en el punto máximo.
b) Suspensión: No tiene movimiento articular. Los ligamentos y músculos son traccionados a través de la acción de la G °.
c) Soltura: Consiste en el balanceamiento de los miembros, ayudados por otra persona. Tiene efecto relajador sobre los músculos.
2.- Flexibilidad: ( A través de tres maneras)
a) Método activo o flexibilidad dinámica: A través de ejercicios dinámicos, aprovechando la inercia de los segmentos corporales en movimiento para forzar amplitudes mayores de los normales.
También conocido como método de insistencia activa.
De 3 a 4 series con 10 repeticiones cada una de un movimiento escogido.
b) Método Pasivo o Flexibilidad Estática: Contrario al método activo.
Se adopta la postura lenta y relajadamente del músculo que se esta trabajando, buscando conseguir el mayor arco de amplitud de movimiento posible y manteniéndolo durante 8 a 20 seg.
c) Método de Facilitación neuromuscular propioceptiva: Este método utiliza la influencia recíproca entre el fuso muscular y el órgano tendinoso de Golgi, de un músculo entre si y con los músculos antagonistas para obtener mayores amplitud de movimiento.
6.- Pliometria
Objetivo:
Desarrollo de la F explosiva, principalmente de los miembros inferiores.
Características:
Conocido también como excéntrico-concéntrico o entrenamiento de la F dinámica negativa.
Se basa en la utilización del reflejo miotáctico (reflejo de estiramiento) para potenciar la impulsión.
1ra. Fase – Amortiguación:
La caída del atleta desde una altura h genera una fuerza G que es el resultado de la acción de la F de Gravedad sobre la masa.
Esta fuerza es superior a la fuerza muscular que desarrollo F.
Ocurre una contracción muscular excéntrica provocando estiramiento del músculo y la activación del huso muscular: G > F
2da. Fase – Estabilización:
Las Sinergias musculares envueltas anulan la fuerza negativa y preparan la impulsión:
Es muy corta: G = F
3er. Fase – Suplementación:
Movimiento de extensión de las piernas iniciado por las miofibrillas, apoyadas por las cualidades del atleta., generando una fuerza de impulso.
Antes de comenzar cualquier trabajo pliométrico, debe asegurarse que el atleta posea la fuerza indispensable para ejecutar el trabajo definido.
Elaboración de las Series.
El trabajo de pliometria estar incluido dentro del entrenamiento de CT o PT.
1er. Paso – Selección de los ejercicios:
Ejercicios de F expl. de miembros inferiores y/o superiores.
Principio de Especificidad (de acuerdo al deporte practicado)
. 2do. Paso – Establecimiento de la Intensidad :
Efectuada a través de dos parámetros:
a) Altura: Es seleccionada a partir de la cualidad física que se pretenda trabajar y/o del Sargent Jump Test (SJT) realizado en la fase de diagnóstico del periódo pre-preparatorio.
b) Sobrecarga. (Que varia entre 1 y 10 kls.)
Ejemplo: Objetivo trabajar F expl., que obtuvo en l sargent 56 cm . Y realiza pliometria con una intensidad de 85%:
Lsup = 110 cm
Linf = 56 cm (SJT)
54 cm – 100%
X - 85 %
= 45 cm
H = Linf = “X” = 56 + 46 = 102 cm .
Observación:
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h es fijado el límite adecuado para la cualidad física deseada, por lo que el trabajo debe ser ajustado de la siguiente manera: |
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3er. Paso – Determinar el Volumen: El volumen será determinado a partir de la siguiente tabla:
Ejemplo: Un atleta de alto rendimiento debe trabajar con el 86 % de volumen, dentro de la metodología de la escuela alemana:
N° de rep. = L inf + 35 = 83 rep. (7 series x 9 rep., 2 series x 10 rep.)
Precauciones:
• El atleta antes de hacer pliometria debe poseer una base de fuerza que lo capacite para hacer por lo menos 3 sentadillas con el doble de su peso corporal.
• Realizar un completo calentamiento antes del trabajo.
• Estirar y relajar después del trabajo.
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