III.- MÉTODOS FRACCIONADOS :

•  Tienen como principio la aplicación de un segundo estímulo solamente después de neutralizar los efectos del primero, con un tiempo de recuperación adecuado.

•  Existen dos tipos básicos de métodos fraccionados:

1. Sprints repetidos :

•  Corridas cortas de 100 a 400 mts. en velocidad máxima con un intervalo de recuperación de cuatro veces al del esfuerzo (relación 1:4).

•  Volumen de 12 a 24 repeticiones, en relación al volumen de lo planificado para ese entrenamiento (según N° de carrera del método intervalado).

•  La intensidad del trabajo esta dada por la velocidad de los piques, determinada por el tiempo (T) que el atleta debe recorrer como distancia de estímulo (D).

•  Este procesos posibilita el entrenamiento de los atletas a través de la utilización del 90 % del sistema anaeróbico aláctico, 6 % del sistema anaeróbico láctico y el 4 % del sistema oxidativo.

2. Corridas repetidos :

•  Corridas cortas de 800 a 3.000 mts. con intensidad submáxima seguidos de intervalo de recuperación total (relación 1:3).

•  Volumen de 03 a 10 repeticiones.

•  Produce estímulos que actúa en 10 % sobre el sistema anaeróbico aláctico (vel), 40 % sobre el sistema aeróbico, 50 % sobre la resistencia anaeróbica (láctica).

•  El tiempo se obtiene por medio de esta fórmula:

VI.- MÉTODOS DE CIRCUITO (CT) :

•  El Circuit-Training es un método mixto, sirve tanto para el acondicionamiento cardiopulmonar como para el neuromuscular.

•  Puede ser utilizado para trabajar cualquiera de los sistemas energéticos por la adecuada utilización de los estímulos e intervalos:

•  Circuito anaeróbico :

•  E staciones de alta intensidad y corta duración separadas por estaciones de baja intensidad que propician una disminución de la acumulación de ácido láctico.

•  Circuito anaeróbico :

•  Estaciones menos intensas, de mayor duración y más homogéneas.

1.- Tipos de Circuitos

•  Circuito de tiempo fijo : En cada estación, se realiza el ejercicio en un tiempo determinado.

•  Circuito carga fija : El atleta pasa por el circuito realizando un número estándar de repeticiones en cada estación. (tipo tarea).

•  Circuito carga individualizada : Ajustado a la individualidad biológica del atleta, de acuerdo al volumen e intensidad arrojados por la curva de entrenamiento.

2.- Objetivo

•  Acondicionamiento cardiopulmonar y neuromuscular de atletas que necesitan resistencia aeróbica y anaeróbica, RML, fuerza explosiva, flexibilidad o velocidad.

•  Por su carácter general, no desarrolla cualidad en su alto grado (exceptuando RML).

•  Es método complementario de los demás.

3.- Desventaja

•  Por no ser un trabajo específico, no permite el desarrollo de las cualidades físicas el grado de los métodos especializados

4.- Características

•  El CT de tiempo fijo o de carga fija serán utilizados para el entrenamiento de atletas jóvenes o novatos.

•  El entrenamiento de atletas de alto nivel, utilizan CT de carga individual, para cualidades físicas secundarias, como apoyo a la preparación técnica o cuando existe poco tiempo de entrenamiento.

5.- Ventajas

•  Economía de T de entr. y en condiciones climáticas desfavorables.

•  Posibilita entr. individualizado de gran N° atletas al mismo tiempo.

•  Resultados a corto plazo y motivador.

•  Facilita la organización, aplicación y control del entrenamiento y un completo control fisiológico.

•  Facilita la aplicación de la sobrecarga.

6.- Volumen

•  De 6 a 15 ejercicios (estaciones por circuito).

•  De 1 a 3 vueltas (Ej.: anaeróbica un y aeróbico tres circuitos).

•  Se puede realizar de 3 a 6 veces por semana.

•  El número de repeticiones de cada estación dependerá de la cualidad física deseada.

7.- Intensidad

Debe basarse en la cualidad física deseada:

a) Circuito aeróbico:

•  Tiende a tres vueltas (2 o 3).

•  Priorizar los ejercicios de RML.

•  Existe mayor homogeneidad en la intensidad de las estaciones, procurando mantener la FC en la Zona Blanco.

•  No posee intervalo.

b) Circuito anaeróbico:

•  Tiende a una sola vuelta (1 o 2).

•  Priorizar el ejercicio de la Fuerza.

•  Alta alternancia de intensidad.

8.- Elaboración de la Sesión

1er. Paso: Escoger los ejercicios

•  Los ejercicios son escogidos básicamente en función de los grupos musculares que serán requeridos durante la prueba.

•  Se buscara motivar al atleta, auxiliándolo en la preparación técnica, por lo que se recomienda incluir 3 a 5 ejercicios característicos de la modalidad deportiva.

•  En los deportes que se requiere fuerza explosiva, se recomienda incluir ejercicios pliométricos.

2do. Paso: Elaboración del Circuito

•  Seleccionados los ejercicios, serán dispuesto secuencialmente para permitir la alternancia de la I y de la región anatómica.

•  Elaborado el circuito, debe ser evaluado observando lo sgte.:

•  Adecuada distribución de Estaciones y Material empleado.

•  Distancia entre las estaciones.

•  Calidad en la ejecución.

3er. Paso: Determinación de la Int. de las Estaciones

1.- Peso Variable - Individualizar el circuito:

•  Test 1RM.

•  Verificar el porcentaje adecuado para la cualidad deseada, desde la curva de entrenamiento.

Porcentajes a ser utilizados en las estaciones función de las cualidades físicas

Intensidad = L inf + X = 60% + 16% = 76 %

Cálculo de la carga de trabajo:

93 kg x 76% = 70.68 = 71 kg .

4to. Paso: Determinación del N° de repeticiones por Estaciones

Test de rep. máx. y N° de estaciones en función de la I de la estación

Ejemplo : Realiza un test máx. de 18 repeticiones en 30” , con un Volumen 63%

Cálculo para determinar el número de repeticiones:

Volumen = L inf + “X” = 6 + 4 = 10 Repeticiones

5to. Paso: Ajuste del Circuito

1° Sesión : Realización de una vuelta completa, sin intervalo en el circuito, con el objeto de familiarizar con el mismo.

2° Sesión : Verificación del tiempo mínimo (TM) para la ejecución de una vuelta en el circuito.

3° Sesión : Dos vueltas en el circuito para adaptación.

4° Sesión : Tres vueltas en el circuito para adaptación.

5° Sesión : Determinación del tiempo inicial (TI), (menor tiempo que el atleta lleva para completar el circuito).

6to. Paso: Determinación del Tiempo Objetivo

Una vez determinado el tiempo inicial debe determinarse el tiempo objetivo (TO).

TO: será determinado en función del tiempo mínimo (TM).

- Si el CT fuera de 3 vueltas = TO 3 = 3 x TM.

- Si el CT fuera de 2 vueltas = TO 2 = 2 x TM x 0.95

- Si el CT fuera de 1 vuelta = TO 1 = TM x 0.80

Aplicación de la sobrecarga:

- Tanto el volumen como la intensidad debe ser aumentada (tiempo,, peso, altura, inclinación, etc.).

- Para no perder de vista la cualidad física deseada, deben aplicarse nuevos % de V e I.

IV.- MÉTODOS ADAPTATIVOS:

•  En todos los métodos señalados anteriormente, se busca la adaptación del organismo (super-compensación) a través de una estimulación por medio del estrés físico.

•  En los métodos adaptativos, se asocia a otro factor: disminución del oxigenación.

  Existen dos tipos principales de método adaptativos:

1. Hypoxic-Trainig (Entrenamiento en hipoxia)

•  Utilizado mucho en natación, consiste en reducir la oxigenación por medio del aumento del número de brazadas dadas entre dos inspiraciones.

•  Este tipo de entrenamiento aumenta la difusión del O2 en los alvéolos pulmonar y su captación residual, reduciendo el O2 circulante, produciendo hipoxia, mejorando la capacidad aeróbica.

•  Por otro lado, realiza esfuerzos sin expirar. Lo que aumenta los niveles de CO2 (hiperapnea), permitiendo el entrenamiento de la resistencia anaeróbica.

•  No es aconsejado para los iniciantes.

2. Altitude- Training (Entrenamiento en Altura)