Por definición, los métodos de intervalos consisten en una serie de estímulos (esfuerzos submáximos) en el entren. que se suman a una recuperación parcial (incompleta).
Parámetros de Métodos Intervalos:
• Estímulo (E): En el IT original se usa la distancia (d).
• Tempo (T): El tiempo gastado para permanecer en estímulo.
• Repeticiones (R): N° de veces en que se repite un estímulo
• Intervalo (I): Periodo de tiempo entre dos estímulos. En ese intervalo se determina la curva de Fc de recuperación del organismo, que es cercana al 70 % de la capacidad máxima.
FC recuperación = FC reposo + 0.56 (FC máx – FC reposo )
• Efecto del intervalo (A): El atleta durante el intervalo debe mantenerse en actividad de acuerdo con el sistema energético que esta trabajando. Existen dos tipos de efectos:
• Intervalo Recuperador: Entrenamiento del sistema anaeróbico aláctico o sistema aeróbico; consiste: andar lentamente con movimientos de brazos y piernas.
• Intervalo activador: Para sistema anaeróbico láctico. En este tipo de intervalo, el atleta debe andar rápidamente o trotar.
Tipos de Métodos de intervalos
• Interval-Training Lento:
• Tradicional, recomendado de 15 a 30 repeticiones con una intensidad de 60 a 80 %.
• Por el énfasis dado al Volumen debe ser el primer Interval en la planificación del entrenamiento.
• Interval-Training Rápido:
• Llamado también Interval-Tiempo-Training.
• Ubica su demanda energética preponderantemente en la vía anaeróbica láctica.
• Su énfasis esta en la Intensidad.
• Para atletas que poseen buena base fisiológica y necesitan desarrollar fundamentalmente la resistencia anaeróbica.
• Interval Sprint:
• Atletas que desarrollan resistencia anaeróbica alática.
• La fatiga que surge después de los 1ros piques, el atleta no será capaz de mantener la vel. máx. en los piques subsiguientes, también disminuirá progresivamente el ritmo.
• Acceleration Sprint:
• Llamado también Sprint-Training, usado por velocistas que desean desarrollar la velocidad pura (ATP).
• Consiste en aumentar gradualmente la vel., iniciando el entr. desde un trote, carrera lenta y finalmente pique.
• Aplicados en climas fríos, donde se realizan esfuerzos gradualmente para evitar lesiones.
• Hollow Sprint:
• Consiste en dos carreras intercaladas.
• Cada repetición es separada de la siguiente por un período de recuperación en la cual el atleta recorrerá la misma distancia de las dos carreras pero trotando.
Comparación entre los Métodos Intevalados
Esquemas de Trabajo / Determinación de la carga :
3er. Paso - Determinación de la Intensidad de Trabajo (T):
4to. Paso: Determinación del V (N° de repeticiones = R):
• El número de repeticiones es el principal regulador del parámetro de volumen del método de intervalo.
• Ésta será en función de la distancia recorrida, conforme a la siguiente figura;
Relación entre números de repeticiones y distancias de las carreras
Desarrollo
A partir de la distancia de estímulo escogida en el 1er. paso, verifique el límite superior e inferior de la carga, obteniendo la variable adecuada.
Ejemplo: Un atleta escoge utilizar estímulos de 200 metros:
• Tiene 24 repeticiones como amplitud de trabajo para 200 metros .
• En seguida verificar el volumen indicado para la semana o día, de acuerdo a lo planificado.
Ejemplo ; con un % de Volumen de 68:
5° Paso: Determinación de la duración del Intervalo (I):
• El Intervalo entre las repeticiones debe ser variable y corresponde al tiempo que el organismo necesita para conseguir una Fc de recuperación:
• En seguida del esfuerzo, se tomar la FC del atleta, chequeando la FC rec para prepara el próximo esfuerzo.
• Si se realiza un Intervalo entre cada serie la proporcionalidad del Intervalo será la siguiente:
• De 50 a 100 mts. - Relación 1 : 3
• + de 200 mts. - Relación 1: 2
Ejemplo:
• Un atleta esta realizando piques de 100 mts. en 11.50” , el tiempo necesario para chequear su FC rec es un intervalo de 34,50” (11.50 x 3)
6° Paso: Determinación el método del Intervalo (A):
• Escogidos de acuerdo al sistema energético a ser utilizado:
• Una vez determinados los parámetros, se debe realizar un o dos sesiones para verificar la FC , la calidad de las cargas y los tiempo necesarios para el Intervalo.
Aplicación de la Sobrecarga
• En el método de Intervalo, la aplicación de la sobrecarga es en función de las curvas de volumen e intensidad:
1. Volumen:
• Aumento de número de series (R)
• Aumento de número de repeticiones por serie (R)
• Aumento de los estímulos (E) (no muy recomendado por los aspectos técnicos y fisiológicos)
2. Intensidad:
• Disminución del tiempo de estímulo “T” (aumento vel.)
• Disminución de los intervalos entre las series (I)
• Disminución de los intervalos entrenamiento las repeticiones (I)
• Aumento de la intensidad a través del método a usar (A)
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