Los programas de entrenamiento cardiopulmonar, orientadas por las cualidades físicas requeridas, comprenden diversos métodos de trabajo:
1. Métodos Continuos .
2. Métodos Intervalados .
3. Métodos fraccionados.
4. Métodos en Circuito.
5. Métodos Adaptativos .
Estos métodos serán escogidos en función de la periodización del entrenamiento:
• Fase Básica / Periodo Preparatorio, Énfasis en Volumen:
• M. Continuos
• M. Fraccionados
• Fase Específica / Periodo Preparatorio, Énfasis en Intensidad:
• M. Intervalos
• M. Circuitos
I.- MÉTODOS CONTINUOS:
Son aquellos que abarcan una aplicación de cargas continuas caracterizadas por el predominio del volumen sobre la intensidad.
Propician básicamente el desarrollo de la Resistencia aeróbica.
A).- Método Cerutty:
• Objetivo : Entrenamiento para carrera de medio-fondo y fondo .
• Características: Entrenamiento de largas distancia en pista y en ambiente natural. Reúne una gran volumen intensidad, lo que determina necesariamente un gran potencial del atleta.
• Volumen: de 40 a 120 minutos. (En la fase básica unos 150 km . y en la específica unos 100 km/semanales).
• Esquemas de trabajo: tres sesiones diarias.
• Componentes: Esta dividido en cuatro componentes principales:
• Fortalecimiento; (Subidas, carrera en arena y contra el viento, pendientes a máxima velocidad.
• Condicionamiento: Kilometraje. máx. semanal (alcanza 30 Km ./sesión).
• Ritmo: cadencias submaximales, adecuando el ritmo del atleta a su prueba
• Intensidad: Realizan la mayor intensidad posible para cumplir el volumen predeterminado.
• Sobre carga: aplicada tanto en volumen como en intensidad.
B).- Marathon-Training:
• Objetivo : Entrenamiento de fondistas y maratonistas.
• Características : Exige volúmenes mayores que Cerutty y con intensidades mayores.
• Volumen : Duración de la sesión de 60 a 150 minutos, el atleta debe entrenar los 365 días del año sin interrupción.
Esquema de trabajo :
C).- Cross-Promenade:
• Objetivo : Quiebre rutina de entr. Exc. para Período de Transición o micro recuperación (fase básica), principalmente en deportes acíclicos (fb, vb, etc).
• Características : Incorpora ejercicio flexibilidad, RML, F. expl. realizado en el trayecto. Transita entre 2 estímulos diferentes por medio del trote y la marcha ligera.
• Volumen : Mín. 3 km . de extensión, sesiones de 40' a 90'
• Esquema de Trabajo : Comprende cuatro tipo de actividades ejecutadas secuencialmente.
• Calentamiento: Aprox. 20' (Ejercicio de elongación y trote alternadamente)
• Desarrollo muscular: 15' trabajo localizado, principalmente flexión y extensión de piernas y brazos, abdominales, dorsales.
• Trabajo continuo variado: Un gasto de 30' de trabajo, y consiste en piques en aceleración, subidas y saltos.
• Trabajo intervalado: gasto de 30' de piques de 100 o 200 m . N° de repeticiones, intervalo y velocidad de acuerdo a cada persona.
D).- Método Aeróbico:
• Objetivo : Entrenamiento cardiopulmonar.
• Características : Se inicia con un test diagnóstico, edad, sexo, estableciendo categoría de aptitudes:
De acuerdo a la categoría que clasifica, tiene que asumir un sistema progresivo de acondicionamiento basado en puntos obtenidos. Estos puntos están dados por una tabla de actividades, volumen e intensidad de trabajo.
3.- Esquema de trabajo :
• No atletas el objetivo es obtener 30 ptos. semanales.
• Atletas 100 ptos. semanales.
• Los programas:
a) Ejercicios Principales.: carrera, carrera estacionaria, natación., ciclismo, marcha.
b) Ej. Compl.: bc., vb., fb., tn., remo, etc.
E).- Zona Blanco (Objetivo):
Son programas de rehabilitación cardiaca y acondicionamiento de sedentarios (American College of Sports Medicine) .
• Objetivo : Entrenamiento de la resistencia aeróbica.
• Características : Se puede realizar por diversas act. físicas. Importancia a la desarrollo y mantención de frecuencia cardiaca dentro de un zona preestablecida.
• Volumen : Consiste en trabajos de 20 a 60 minutos de actividad dentro de la zona objetivo.
• Esquema de trabajo : Para determinar la zona blanco, se deben realizan los siguientes pasos:
I. Paso: Determinar la frecuencia cardiaca basal:
• Tomada durante tres días antes de realizar cualquier movimiento.
• Calcular promedio de los tres valores obtenidos.
II. Paso: Determinar la frecuencia cardiaca máxima (Fc máx ):
• La Fcmáx representa el límite máximo de seguridad, en la cual puede trabajar un ind. sin correr riesgos cardíacos.
• Se calcula de la siguiente manera:
• La edad en años y meses (décimas) Ej.: 25 años y 8 meses:
• (12 meses – 1)
8 meses -X
X = 8 x 1 = 0.67 25.67 años
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III. Paso: Determinar el límite inferior de trabajo:
Calculado a partir de Fc basal y la Fc máx de esta manera:
L inf = Fc basal + 0.6 (Fc máx – Fc basal )
IV. Paso: Determinar el límite superior de trabajo:
De la siguiente manera:
L sup = L inf + 0.675 (Fc máx – L inf )
Ejemplo : Atleta masculino de 25.67 años, pulso basal 56/62/58:
Con estos datos, se determinara los límites superior e inferior en actividad dividido en 15 segundos, para hacerlo más controlables.
Observaciones :
• Volumen : 20 a 40 min. dentro zona objetivo.
• Intensidad : Franja de 60 a 90 % Fc máx .
(Pollock, Wilmore & Fox – 1986)
F).- Fartlek:
• Objetivo : Para fondo y ½ fondo, deportes que desarrollan Resistencia aeróbica
• Características : Deriva de palabras suecas; fartloping (correr) y lek (saltar); variación de velocidades, diversos ritmos en terreno variado con intensidad determinada por el atleta.
• Volumen : Sesión dura alrededor de 40 a 120 min., con volúmenes que son determinados por el entrenador.
• Esquema de trabajo : El fartlek es utilizad en combinación con otros métodos, sujeto a las exigencias de la periodización
Ejemplo de Fartlek
G).- Carrera Continúa:
• Objetivo : Entrenamiento de resistencia aeróbica de atletas de deportes cíclicos (natación, carrera, ciclismo, remo, etc.)
• Características : Se basa en un estricto control fisiológico, estableciendo porcentajes de trabajo basados en límites superiores de consumo energéticos.
• Tipos de trabajo :
• Corrida continua rápida de intensidad superior a 85 % de la Fcmáx., o con el 77 % del VO 2 máx.
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Esquema de Trabajo : Preparación de un programa utilizando la carrera como estímulo.
Protocolo de medición :
1° Paso: Determinar el VO 2 máx:
2° Paso: Determinar de la Intensidad del Trabajo (VO 2 t):
• Para calcular el VO 2 t, se debe partir del porcentaje de intensidad programada para esa sesión de entrenamiento a partir de la curva de intensidad y/o de la dinámica de carga del microciclo.
• Ese porcentaje de Intensidad es colocado en la fórmula en números decimales (Ej.: 65 % = 0,65)
3° Paso: Determinar el tiempo de duración del ejercicio (T):
Se determina un punto inicial de tiempo de duración seleccionando una fase de V que corresponde a la I indicada en la siguiente tabla:
Ejemplo:
Para una sesión de entrenamiento con una I de 0.65, se seleccionara su contraparte de V que variara entre 41 a 60 minutos.
En seguida, buscar el V indicado para la sesión, a partir de ese valor se calcula el T sumando la varianza proporcional (VP) o el L inf .
Ej: Volumen de 74 % indicado para la sesión:
4° Paso: Determinar la distancia a ser recorrida (D):
Ésta se realiza por medio de la siguiente fórmula:
Para entrenamiento de Natación
Para entrenamiento de Carrera continua
Para entrenamiento de Ciclismo
En caso de Pruebas de Fondo, se estima la distancia en relación al T de trabajo, como una alternativa a lo indicado anteriormente:
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